备孕和孕期妇女膳食指南（2022）
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备孕妇女的营养状况直接关系着孕育新生命的质量。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，备孕妇女应保持健康的身体状况、合理膳食、均衡营养。那么备孕妇女如何合理膳食？备孕妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充了以下3 条内容。
1.调整孕前体重至适宜水平：尽量使体重指数控制在18.5 ～23.9 （BMI= 体重（kg ）/ 身高（m ）的平方）。
（1） 低体重（BMI ＜18.5 ）者可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1-2 次加餐，如每天增加牛奶200mL 或粮谷、畜肉类50g 或蛋类及鱼类75g 。
（2） 肥胖（BMI ≥28.0 ）者应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量饮食，减少高能量，高脂肪，高糖食物的摄入，多选择低升糖指数、富含膳食纤维，营养素密度高的食物，同时，应增加运动，推荐每天30-90min 中等强度的运动。
2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3 个月开始补充叶酸。
（1） 吃含铁丰富的食物：动物血、肝脏及红肉中铁含量吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g ，每周一次动物血或畜禽肝肾25-50g 。在摄入富含铁的肉、动物血及肝脏时，同时摄入含维生素C 较多的蔬菜和水果，可提高铁的吸收和利用率。
（2） 选用碘盐及含碘丰富的食物：碘缺乏对胎儿危害严重，因此备孕妇女除了应该规律食用碘盐外，每周需摄入1 次含碘丰富的食物，如海带、紫菜等。
（3） 孕前3 月开始补充叶酸：天然食物中的叶酸进入人体后，生物利用率只有50% ，且烹调时叶酸的损失量高达50-90% 。人工合成的叶酸为叶酸单体，稳定性好，可直接被肠道吸收，生物利用度为100% 。备孕妇女每天应补充400ug 叶酸。
3.禁烟酒，保持健康的生活方式。
（1）禁烟酒，讲卫生，规律作息：备孕怀孕前6个月夫妻双方应该停止吸烟，饮酒，并远离吸烟环境。还应注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触 有毒有害物质。保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
（2） 检查身体，纠正营养缺乏，治疗疾病：计划生育前夫妻双方均应进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，遵循平衡膳食原则，纠正营养缺乏，避免带病怀孕。
祝各位好孕，孕育健康小宝宝。
